在泰州食堂承包泰州食堂承包里吃出健康、营养的午餐，可以遵循以下几个原则和建议：
一、均衡膳食，多样化选择
蛋白质摄入：选择含有优质蛋白质的食物，如瘦肉（如牛肉、猪肉、鸡肉）、鱼虾、豆制品（豆腐、豆干）等。这些食物不仅提供丰富的蛋白质，还有助于肌肉的修复和增长。
蔬菜与水果：确保每餐都有足够的蔬菜和水果摄入。蔬菜可以选择深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、红橙色蔬菜（如胡萝卜、甜椒）等，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果则可以选择当季的新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等，以补充维生素和矿物质。
全谷物与主食：尽量选择全谷物或粗粮作为主食，如糙米、燕麦、全麦面包等。这些食物富含膳食纤维，有助于消化系统的健康，并能提供持久的能量。
二、注意烹饪方式
少油少盐：尽量选择蒸、煮、炖、烤等烹饪方式，避免过多使用油炸和腌制食品。这样可以减少油脂和盐分的摄入，降低心血管疾病的风险。
清淡口味：避免选择过于辛辣、油腻或重口味的菜肴，以免刺激胃肠道，影响消化吸收。
三、合理搭配，控制食量
荤素搭配：每餐都应包含适量的肉类、蔬菜和主食，确保营养均衡。同时，注意荤素比例，避免肉类摄入过多。
控制食量：根据自己的身体状况和活动量，合理控制每餐的食量。避免暴饮暴食，以免增加胃肠道负担。
四、关注特殊需求
特殊人群：对于老年人、儿童、孕妇等特殊人群，应根据其生理特点和营养需求进行特殊调整。例如，孕妇需要增加铁、钙等营养素的摄入；儿童则需要更多的蛋白质和维生素来促进生长发育。
慢性疾病患者：对于患有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者，应根据医生的建议进行饮食调整。例如，高血压患者应避免高盐饮食；糖尿病患者则需控制糖分和碳水化合物的摄入。
五、参考食堂菜单
由于我无法直接获取泰州各食堂的具体菜单信息，但通常食堂会提供多种菜式供选择。在选择午餐时，可以注意以下几点：
查看菜单上的菜品种类和烹饪方式，尽量选择营养均衡、烹饪方式健康的菜肴。
注意菜品的荤素搭配和口味选择，避免过于油腻或重口味的菜肴。
根据自己的身体状况和口味偏好进行选择，确保每餐都能吃出健康、营养和美味。
综上所述，在泰州食堂里吃出健康、营养的午餐并不难，只需遵循均衡膳食、注意烹饪方式、合理搭配和控制食量的原则即可。同时，关注特殊需求和参考食堂菜单也是非常重要的。